Тренировки для женщин

Тренировки для женщин в тренажерном зале

В тренажерном зале есть две зоны: зона кардио-тренажеров и зона силовых тренировок.

Изначально тренажерные залы создавалась для силовых тренировок, поэтому начнем рассмотрение с силовых упражнений.

Зона силовых тренировок обычно делиться на зону тренажеров и зону свободных весом: гантелей и штанг.

Для женщин, которые впервые пришли в тренажерный зал, проще начинать тренировки с упражнений на тренажерах и постепенно переходить к упражнениям с гантелям и штангой.

Нагрузка в силовых тренировках измеряется в подходах. За часовую тренировку с разминкой женщина успевает сделать 24-25 подходов.

тренировки для женщин в тренажерном зале

Чтобы составлять план силовой тренировки из 25 подходов, нужно тренироваться в темпе 2 минуты на подход — каждые две минуты делать один подход к силовому упражнению.

По-началу женщинам трудно делать много подходов в каждом упражнении, но нельзя делать менее 3-х подходов в одном упражнении.

Комплекс для женщин, которые впервые начинают тренироваться в тренажерном зале, может быть составлен из 7-ми упражнений по 3-4 подхода.

Вот примерный план:

1. Разгибая ног в тренажере 4х10
2. Сгибания ног в тренажере 4х10
3. Гиперэкстензии 4х10
4. Подъем на носки 3х10
5. Жим в тренажере 3х10
6. Тяга блока 3х10
7. Подъем туловища 3х10

Читайте еще:  Инвентарь для тренировок дома

Когда мышцы немного привыкнут к нагрузке можно постепенно переходить к освоению упражнений со штангой и гантелями.

тренировки женщин в тренажерном зале 2

Выбор упражнений со свободными весами зависит от силы и гибкости мышц.

Для многих женщин упражнения с собственным весом выполнять тяжелее, чем упражнения на тренажерах.

Например, воздушные приседания могут быть тяжелее, чем разгибания ног в тренажере.

Сначала упражнения со штангой осваиваются без штанги или с палкой.

Далее нагрузка прибавляется по принципу 10%.

Например, если женщина привыкла делать приседания со своим весом и весит 60 кг, то начинать нужно со штанги весом 6 кг.

Я с болью в душе смотрю на то, как женщины, которые никогда не держали штангу в руках пробуют приседать, как другие со штангой более 30 килограмм и получают боль теле.

Чаще всего это приводит к врачу.

врач тренировки

Если вы согласны с мерами безопасности: переходить от тренажеров к тренировкам с палкой, а потом брать штангу весом 10% от массы тела, — то могу вам предложить пример комплекса упражнений со свободными весами.

На втором этапе можно попробовать освоить нагрузку из 5 подходов в упражнении и составить план тренировок из 5 упражнений.

Читайте еще:  Тренировка ног с собственным весом

1. Приседания со штангой на плечах 5х5
2. Становая тяга 5х5
3. Выпады с гантелями 5х5
4. Жим лежа 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Let’s block ads! (Why?)

Поделись с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *