Сильные и объемные предплечья при занятиях со штангой

Красивые спортивные руки — это не только мощные бицепсы, трицепсы и плечи, но также и рельефные предплечья. Накачать их можно только регулярными тренировками.

Ничто так не помогает создать ощущение мощных рук в целом, как хорошо прокаченные предплечья. Всю красоту бицепсов зачастую не видно в расслабленном состоянии, так как впечатляют они именно в напряжении, а предплечья выигрышно смотрятся в любой момент. Так как от ежедневных дел они практически не растут, развитые предплечья — один из первых признаков регулярного и грамотного посещения спортивного зала.

предплечьев

Сильные мышцы предплечья отвечают за цепкий хват и могут помочь не получить травму во время многих упражнений.

Бодибилдерам и фитнес-любителям важнее всего 5 групп мышц в этой зоне: брахиалис (плечевая), брахиорадиалис (плечелучевая), сгибатели, разгибатели и круглый пронатор. Комплекс очень сложный, так как именно мышцы предплечья отвечают за наиболее сложные движения рук, например, вращения.

мышцы предплечья

Из-за этих сложностей мышцы предплечий нужно тренировать по особенной программе. Во-первых, в любом комплексе они идут последними. Если их перетрудить в начале, то они помешают правильно выполнять другие упражнения, в которых задействованы снаряды или руки. Во-вторых, им нужно больше времени на отдых, так что чаще 2 раз в неделю упражнения на предплечья делать не рекомендуется. В связи с этим они растут не очень быстро.

Читайте еще:  Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Турник

Самое простое упражнение — это висение на турнике с дополнительным отягощением. Отягощение нужно подбирать из того расчета, чтобы провисеть 30 секунд, из которых последние 5-7 будут очень трудными. Дольше висеть нежелательно, в таком случае мышцы не будут набирать в объеме, а вместо силы начнет развиваться выносливость. Зато это упражнение можно делать каждый день.

турник

Все остальные упражнения со штангой желательно делать по 3 подхода по 10-12 повторов.

Сгибание рук обратным хватом

О правильной технике этого упражнения вы можете почитать в нашем специальном подробном материале. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подберите штангу не такого большого веса, как для сгибания рук со штангой прямым хватом. На выдохе плавно поднимите ее до уровня груди, на вдохе — так же плавно опустите. Самое главное, держать плечи и корпус абсолютно неподвижными.

сгибаниештанга

Сгибание запястий за спиной

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга в руках за спиной, ладони назад. Сгибайте и разгибайте руки в запястьях, не подключая к работе локти. Так как это упражнение на одну из самых травмоопасных мышц, уж очень много мы ей работаем, вес обязательно подберите небольшой, чтобы не растянуть связки.

Читайте еще:  Программа прокачки пресса для мужчин на 30 дней

обратноесгибание

Сгибание запястий сидя

Ровно сядьте на скамью, положите предплечья на бедра, штанга нижним хватом в руках. Опустите штангу вниз, слегка вытянув предплечья. Начинайте сгибать и разгибать руки со штангой, при этом длина движений будет совсем небольшая.

Очень важно выполнять это трудное упражнение не рывками, а плавно. Если не получается, то вес нужно снизить дополнительно.

запястья

Выполняйте этот комплекс в неторопливом темпе.

Поделись с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *