Шраги с гантелями — быстрый путь к «крыльям»

«Крыльями» называют красиво очерченные и хорошо развитые мышцы трапеции на верхней части спины и шее. Шраги, то есть поднятия плеч с отягощением, хорошо помогают их развивать.

Шраги с гантелями часто считают более простым упражнением, чем шраги со штангой, хотя оба упражнения выполняются практически идентично. Причина в том, что поднимать гантели такого же веса намного сложнее, чем более уравновешенную штангу. Вместо гантель также можно взять гири подходящего веса. Так как упражнение выполняется со значительным отягощением, то желательно надевать пояс штангиста.

трапеция

Английское слово shrug, от которого произошло название упражнения, означает «пожимать плечами». Те мышцы, которые работают в этот момент, и называются трапециевидными — это верхняя часть спины и шеи. Проработанные мышцы трапеции с красивым рельефом бодибилдеры называют «крыльями».

трапеция мышцы

Разумеется, «пожать плечами» с гантелями непросто. В обычной жизни трапеции работают не слишком часто, так как у них большая подвижность, но нагрузке они подвергаются редко. Помимо трапеции в упражнении также участвует ромбовидная мышцы и подниматель лопатки, но нагрузка на них незначительная.

Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Удобно ухватите гантели. Держите ноги прямыми, но не до задержки в суставах коленной чашечки.

Читайте еще:  Обезболивающие упражнения по Бубновскому для поясницы при грыже

Гантели нужно немного продвинуть вперед и развернуть ладони к передней части бедер, чтобы поднимать их в упражнении было удобно. Выпрямитесь, расправьте плечи и расслабьте руки так, чтобы дельты (самые заметные мышцы плеч) не опускались.

Задержите дыхание на вдохе и медленно поднимите плечи так, чтобы они не выдвигались вперед, а локти не сгибались. Очень часто помогает представить, что ваши руки — это веревки, на которых висит тяжелый груз, а дельты — это лебедка, за которую вы тянете. Не помогайте мышцам рук и плеч поднимать тяжесть.

В верхней точке подъема сделайте выдох, задержитесь на пару секунд и медленно опустите руки в исходное положение.

шраги

Растяжка перед шрагами включает в себя упражнения на плечевой пояс. Полезно будет повисеть на турнике с неполными подтягиваниями.

Чем выше вам удается поднять мышцы плеч, тем более эффективно упражнение, однако если вы испытываете боль или сильный дискомфорт, то что-то идет не так. Попробуйте отработать упражнение перед зеркалом. Помните, что голову нужно держать прямо и не смотреть вниз или на гантели. Так вы рискуете получить травму.

Если не следить за дыханием, то стабилизация корпуса будет хуже, и без его задержки вы не сможете так высоко поднять гантели.

Читайте еще:  Качаем спину и ягодицы: техника выполнения гиперэкстензии

Гантели нужно брать суммарно меньшего веса, чем штангу для того же упражнения.

Заниматься шрагами могут и новички, и профессионалы, со временем лишь нужно увеличивать поднимаемый вес.

Занятие включает в себя 3-4 подхода по 10-14 повторов. Последние повторы должны даваться через усилие. Лучше всего, если вы включите это упражнение в сет упражнений для корпуса, рук и плеч — не в начале и не в конце.

Хорошо развитые трапеции помогают предотвратить травмы при падении и множество растяжений, так что это не только красиво, но и полезно!

Поделись с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *