Набор массы для девушек

Большинству девушек с нехваткой мышечной массы, нужно набрать около 10 кг мышц.

Нехватка мышечной массы у девушек, чаще всего связана с сидячим образом жизни и плохим питанием.

Всего три часа силовых тренировок в неделю и улучшение баланса питания по белкам и витаминам приведут мышечную массу любой девушки в норму.

Нормы мышечной массы у девушек

У девушек в возрасте 20 лет в норме иметь 40% мышц на теле, а в тридцать — только 30%.

Максимальный процент мышц приходится на возраст 10-14 лет — 43%.

В этом же возрасте девочки имеют 20% жира.

Если в девушке 60 кг, то в норме у нее должно быть 12 кг жира и 25 кг мышц.

Считается, что если в девушке меньше 25% мышц, то это ниже нормы. В нашем примере — это меньше 15 кг.

Я уже писал, что мужчина может за 3 года набрать 17 кг мышц. Для девушки это будет 10 кг мышц.

6 кг в первый год тренировок, 3 кг во второй год тренировок и 1,5 кг в третий.

Тренировки для набора массы для девушек

Для набора мышечной массы девушке нужно не просто заниматься силовыми упражнениями, а старательно стремится к росту силовых показателей.

Читайте еще:  Формула успеха в росте мышц

Именно рост силовых показателей является косвенным свидетельством роста мышечной массы.

Для девушки в норме тренироваться с отягощениями равными 50-100% от массы собственного тела.

В нашем примере — это штанга весом 30-60 кг.

Однако к таким показателям нельзя прийти за несколько недель.

Начинать нужно с 10 кг и постепенно от недели к недели прибавлять нагрузку.

Хотя некоторые крупные девушки могут с нуля начинать работать со штангой 20 кг.

становая тяга девушки

Упражнения для набора массы девушек

В мире существует тысячи упражнений для набора массы девушек, но для красивой фигуры достаточно трех: приседаний, становой тяги и отжиманий.

Если девушки трудно отжиматься, то она может начать с жима стоя со штанги весом 10 кг или даже 5 кг.

О том, как делать становую тягу, можно почитать здесь, а приседания здесь. Об отжиманиях написано здесь.

Питание для набора массы для девушек

Чтобы не обрастать жиром, девушке нужно следить, чтобы в рационе было не более 60 грамм жиров.

Для набора массы не подходит безуглеводня диета. Углеводы — это важный элемент в программе набора мышечной массы.

Калорийность питания должна соответствовать массе тела и нагрузке на тренировках.

Читайте еще:  Тренировка и питание для набора мышечной массы

Для набора массы она должна быть больше 28 килокалорий на килограмм массы тела. Иногда это число доходит до 40.

Поделись с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *