90 минут кардио

90 минут кардио тренировок нужно всем: и молодым спортсменам, которые увлечены силовыми тренировками и немолодым офисным работникам, которые набрали лишний вес многолетней практикой сидячего образа жизни.

Сначала я напишу о пользе тем, кто хочет нарастить мышцы, а потом о пользе тем, у кого еще есть лишний жир.

Кардио и мышцы

В натуральном бодибилдинге существует мнение, что кардио не должно быть более 20 минут за тренировку, иначе происходит потеря мышечной массы.

С этим мнением я жил достаточно долго, пока не провел эксперимент на отрезке одного года.

За год кардио тренировок продолжительностью более 45 минут мне удалось не только не потерять мышечную ткань, но и немного приобрести. А тело стало чуточку жестче, потому что талия стала чуточку меньше.

Причем объем кардио я делал от 3-х до 6 часов в неделю.

кардио мышцы

В результате годового эксперимента я понял, что кардио действительно сжигает мышцы, если выходит за рамки 80% от максимума.

Но при интенсивности 60-80% и адекватном питании кардио-тренировки в объеме 3-6 часов в неделю помогают и сжиганию жира, и росту мышц.

Немного об адекватном питании.

Если вы добавляете кардио тренировки, то добавляйте в питании 10 килокалорий на килограмм веса на час кардио тренировки.

Например, я вешу 80 кг. Это значит, что на час кардио я добавляю 800 килокалорий питания.

800 килокалорий — это дополнительный прием пищи. Причем более 60 процентов этих килокалорий должны составлять углеводы.

Почему кардио-тренировки оказалось очень важным для роста мышц?

Если у вас плохие сосуды, слабое сердце, маленькие легкие, мало митохондирий и плохое усвоение кислорода, то вам трудно рассчитывать на нормальную прибавку мышечной массы.

Читайте еще:  Нормы роста мышц

Раньше я слишком примитивно понимал рост мышц. Мне, как и большинству новичков, казалось, что для роста мышц нужны лишь штанга и протеин.

Но чем больше я погружался в практику выращивания мышечной ткани натуральными методами, тем больше я понимал сложность природы.

Еще во времена приема фармакологии я понял, что чем больше разных препаратов ты сумел сочетать в правильной пропорции, тем лучше эффект роста мышц.

Потом я понял, что чем разнообразнее питание, тем лучше рост мышц.

Наконец, я понял, что мышцы не хотят расти без роста сердца, роста сосудов и роста легких.

кардио мышцы

Если вы силовым тренировкам помогаете кардио-тренировками, то мышцы растут лучше.

Я уже написал, что для роста мышц нужно 75 подходовсиловых упражнений минимум. Теперь я должен написать, что для роста сердца, сосудов и легких нужно минимум 90 минут кардио тренировок.

К этой мысли я шел 40 лет или 30 лет практики тренировок.

Чем скорее вы дойдете до этой мысли, тем скорее ваши мышцы начнут расти лучше.

Кардио и жир

Без кардио тренировок жир сжечь можно, но сделать это сложнее.

Большинство людей жалуется на снижение активности, если садятся на диету.

При резком сокращении калорий, питания лишается не только жир, но и мышцы вместе с мозгом.

Именно поэтому снижение веса для тех, кто просто «жрет меньше» связано с бессилием и медлительностью ума.

Читайте еще:  Программа кроссфит-тренировок для начинающих. Мы расскажем, с чего начать

Концепция моей методики: мышцы кормить — жир морить.

Если смотреть на этот вопрос шире, то короткую фразу можно дополнить: мышцы, сердце, легкие, сосуды, мозг кормить — жир морить.

Для сжигания жира нужно создать дефицит калорий, но не за счет снижения питания, а за счет увеличения кардио тренировок.

питание кардио

Для роста благосостояния люди стараются больше зарабатывать, а не меньше тратить. Это называется уровень жизни. Жить на миллион — это лучше, чем жить на десять тысяч.

Так же и со здоровьем. Нужно стремиться к производству энергии на тренировках, а не к сокращению энергии в питании.

Сокращение энергии в питании ведет к сокращению энергии в теле и к потере не только мышечной ткани, но и жизненных сил.

Прибавить кардио тренировок на 300 килокалорий — это лучше, чем урезать питание на 300 килокалорий.

Практика огромного количества бегунов любителей, которые никогда не бегали начинается от 90 минут бодрой ходьбы в неделю.

Именно этот минимум я и положил в основу своей методики.

К этой мысли я шел 20 лет осознанной практики диет и одного года осознанной практики кардио тренировок. Надеюсь ваш путь осмысления этой мысли будет короче.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

 

Поделись с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *